Non è necessario andare in palestra e fare ore di attività fisica per avere glutei sodi e tonici . La tua casa può diventare il luogo ideale per allenarsi, ed è ancora più comodo perché possiamo avere tutto lo spazio e il tempo che vogliamo.
Un altro vantaggio dell’allenamento a casa è che non serve alcuna attrezzatura speciale: molti oggetti di uso domestico possono essere utilizzati per eseguire gli esercizi. In questo articolo, spiegheremo come usare il letto per tonificare e sollevare i glutei .
In generale, la routine che presentiamo di seguito consiste in 8 esercizi, ognuno dei quali richiede 3 serie di ripetizioni, con pausa di 15 secondi tra le serie. Ricordarsi di fare stretching e riscaldamento prima di iniziare.
Soldato peloo
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i talloni vicini ai glutei e le braccia lungo i fianchi. Sollevare i fianchi e le spingi con i talloni per formare una linea retta tra ginocchia e spalle.
Contraete i glutei e sollevate il piede destro dal letto, portando il ginocchio destro verso il lato destro dell’anca, senza raddrizzare la gamba. Ripetere l’esercizio con il piede sinistro. Eseguire 20 ripetizioni.
Esio laterale
Estendi il braccio sinistro verso il soffitto. Abbassa lentamente i fianchi senza toccare il letto, poi torna alla posizione iniziale. Ruota il busto mentre abbassi il braccio sinistro sotto il corpo, mantenendo gli addominali contratti.
Una ripetizione termina quando si torna alla posizione di partenza. Continuare per altri 30 secondi prima di cambiare lato. Ripetere 15 volte per lato.
Sollevamento delle gambe con le ginocchia
Sdraiati sul fianco destro, piega il ginocchio destro e posiziona il piede dietro di te. Sollevare la mano destra sopra la testa e appoggia la mano sinistra sul fianco sinistro. Appoggiati sulle dita del piede sinistro ed estendi la gamba sinistra, formando una linea retta con il corpo.
Sollevare la gamba sinistra verso il soffitto, mantenendo i fianchi divaricati, quindi piegare il ginocchio e portalo verso l’addome. Torna alla posizione iniziale raddrizzando la gamba e abbassandola lentamente. Esegui l’esercizio per 30 secondi, poi cambia lato. Ripeti 15 volte per lato.
Crunch a diamante inverso
Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Unisci i piedi e apri le ginocchia, creando uno spazio a forma di rombo tra le gambe.
Portare i piedi all’altezza dei fianchi, premendo con i palmi delle mani e mantenendo gli addominali contratti. Sollevare i fianchi e portare i piedi verso il soffitto. Quindi, torna lentamente alla posizione iniziale. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 20 volte.
Jack Splits
Sdraiati sulla schiena e unisci le mani intrecciando i pollici. Braccia e gambe devono essere distese ei piedi uniti. Sollevare braccia e gambe dal letto, mantenendo i muscoli addominali contratti.
Espira formando una V con le gambe e sollevando tutta la parte superiore del corpo dal letto. Porta le mani in avanti mentre sollevi il corpo. Torna lentamente alla posizione iniziale, senza toccare il letto. Continua per altri 30 secondi ed esegue 25 ripetizioni.
Forbici
Sdraiati sulla schiena, con i palmi delle mani rivolti verso il basso e le mani sotto i fianchi. Tieni i piedi dritti e sollevati. Contrai gli addominali, portando la gamba destra verso il letto finché non è parallela alla superficie. Mantieni entrambe le gambe dritte.
Riporta la gamba nella posizione iniziale, senza toccare il letto. Ripeti con l’altra gamba. Esegui un totale di 20 ripetizioni.
