Oltre ad assumere la vitamina D con determinati alimenti, anche il dosaggio gioca un ruolo importante nell’efficacia. Come prevedibile, dosi maggiori portano a un maggiore assorbimento, ha affermato Maizes.
Detto questo, è possibile assumere troppa vitamina D. Sebbene raro, dosi elevate assunte per lunghi periodi possono causare tossicità da vitamina D, che può portare a sintomi come nausea, vomito, minzione frequente, dolore alle ossa, scarso appetito e affaticamento.<sup> 3 </sup> Per evitare ciò, Maizes raccomanda di non superare le 4.000 unità internazionali (UI) al giorno, salvo diversa indicazione del medico.
Un altro aspetto fondamentale da considerare è la scelta della forma corretta della vitamina. “La vitamina D3 richiede una conversione minore rispetto alla D2 ed è più efficace nell’aumentare i livelli ematici, quindi di solito si raccomanda la vitamina D3”, ha affermato Bianchini. Infatti, secondo una ricerca del 2022, le iniezioni di vitamina D3 si sono dimostrate due volte più efficaci della D2 se utilizzate da sole e tre volte più efficaci se combinate con una compressa orale.⁴
Chi può trarre maggior beneficio dall’assunzione di vitamina D?
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D è di 600 UI al giorno per gli adulti sotto i 70 anni, che sale a 800 UI per quelli sopra i 70 anni.<sup> 1 </sup> Molte persone hanno difficoltà a raggiungere questi obiettivi perché la vitamina D si trova solo in un numero limitato di alimenti, come il pesce azzurro e le uova, e spesso in piccole quantità. È possibile assumere vitamina D anche attraverso i raggi ultravioletti, ma sono necessari circa 10-20 minuti di esposizione diretta alla luce solare (senza protezione solare) al giorno per ottenere la quantità richiesta, ha affermato Bianchini.
Poiché può essere difficile ottenere una quantità sufficiente di vitamina D, Bianchini ritiene che molte persone potrebbero trarre beneficio dall’integrazione. Alcuni gruppi, come coloro che vivono alle latitudini settentrionali, hanno una pigmentazione cutanea più scura o trascorrono poco tempo al sole, potrebbero essere candidati particolarmente idonei, secondo Maizes. Anche il peso corporeo è un fattore di rischio per bassi livelli di vitamina D. “Gli adulti obesi sono meno in grado di produrre vitamina D attraverso l’esposizione al sole”, ha spiegato Maizes.
Se hai una carenza di vitamina D, potresti avvertire sintomi come dolori o debolezza muscolare, dolori ossei e formicolio alle mani e ai piedi.<sup> 1 </sup> Tuttavia, un esame del sangue è il modo migliore per sapere se ti manca questo nutriente. Con controlli regolari, il tuo team medico può aiutarti a determinare se un integratore è adatto a te.
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